Как рассчитать необходимую калорийность своего дневного рациона и соотношение БЖУ

  18 429
0

Необходимая норма калорийности рациона у каждого своя. Для начала, определим величину обмена веществ. Это можно сделать с помощью формулы Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена, который происходит в организме в состоянии покоя. Когда вы просто отдыхаете, не напряжены, расслаблены, в вашем теле всё равно происходят миллионы биохимических реакций и для них необходима энергия.

Эти расчеты для среднего телосложения и не учитывает индивидуальные особенности и потребности организма. Формула расчёта основного обмена веществ для женщин следующая:

Основной обмен = 665,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)

Чтобы знать, сколько калорий тратится в целом за день, необходимо дополнить формулу Харриса-Бенедикта поправками на уровень физической активности. Мы предлагаем умножать на коэффициент 1.2, так как в среднем женщины в домашних условиях занимаются спортом 1-2 раза в неделю. Если у вас сидячая работа + 3-4 дополнительные тренировки, то коэффициент 1,375. Если работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) + 3-5 тренировок, то коэффициент 1,462.

Зная количество калорий, необходимое для основного обмена, можно корректировать свой вес, уменьшая или добавляя в своём рационе определенное количество калорий. Так, если вы хотите похудеть, надо отнять от значения основного обмена с учетом физической активности 15%!

Какое должно быть соотношение белков/жиров/углеводов?

Белки: в среднем белок в вашем дневном рационе при умеренных физических нагрузках должен составлять 20% от дневного рациона. При сжигании 1 гр белка выделяется 4 ккал. Суточная норма белка составляет примерно 1 гр на килограмм массы тела, для тех кто ведет активный образ жизни, количества белка может быть выше — примерно 1.3-1.5 гр на 1 кг массы тела.

Жиры: дневная норма потребления 25-30% от дневного рациона. При сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал. Суточная норма жиров составляет примерно 1 гр на килограмм массы тела.

Углеводы: дневная норма потребления 45-55% от дневного рациона. При сжигании 1 гр углеводов выделяется 4 ккал. Суточная норма углеводов составляет примерно 2,5-3 гр на килограмм массы тела.

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*