Рыба: есть или пить Омега-3?

  26 300
0

Жирная морская рыба является важной составляющей адекватного и сбалансированного питания. Многие люди не любят рыбу, а сейчас еще и появились те, кто боится ее есть из-за содержащейся в ней ртути и других опасных соединений. Так ли страшна ртуть в рыбе и можно ли заменить рыбу добавками Омега-3? На эти вопросы попробуем ответить в данной статье. 

Несмотря на присутствие в рыбе ртути, эксперты сходятся во мнении, что потребление рыбы полезно для здоровья. 

•  Здоровая сбалансированная диета должна включать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 жирную рыбу (порция — это примерно 140 г готовой рыбы). 

•  Следует выбирать такую рыбу, которая при максимальном количестве омега-3 накапливает минимальные количества ртути. (см таблицу)

•  Женщины, которые планируют беременность, беременные и кормящие, дети до 12 лет должны есть не более 2 порций по 85 г приготовленной жирной рыбы в неделю. Связано это с тем, что загрязняющие вещества, могут накапливаться в организме и влиять на будущее развитие ребенка в утробе матери.

 

Пищевая ценность рыбы

Рыба является частью здорового питания и обеспечивает:

• Белки

•  Омега-3 жирные кислоты

•  Больше витамина B 12 и витамина D, чем в любом другом виде пищи

•  Железо, которое важно для младенцев, маленьких детей и женщин, которые беременны или могут забеременеть

•  Другие минералы, такие как селен, цинк и йод.

Существуют доказательства того, что употребление в пищу рыбы полезно для сердца и сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление примерно одной-двух порций жирной рыбы весом 3 унции (85 г) в неделю — лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины — снижает риск смерти от болезней сердца на 36 %.

Избегание рыбы, безусловно, является одним из способов избежать ртути и других опасных соединений. Но разве это самый лучший выбор, учитывая преимущества употребления в пищу рыбы? 

В журнале Американской медицинской ассоциации доктора Мозаффариан и Римм сделали следующие выводы:

Во-первых, проанализировав данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть лосося, выращенного на ферме, два раза в неделю в течение 70 лет, то дополнительное потребление ПХБ потенциально может привести к 24 дополнительным случаям смерти от рака, но предотвратит по меньшей мере 7 000 случаев смерти от болезнь сердца. 

Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, аналогичные уровням в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах. 

В-третьих, более 90 процентов ПХБ и диоксинов в продуктах питания США поступают из таких источников, не связанных с морепродуктами, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. 

В отношении здоровья взрослых людей, выгоды от потребления рыбы превышают потенциальные риски. Для женщин детородного возраста выгоды от скромного потребления рыбы, за исключением нескольких отдельных видов, также перевешивают риски.

Зачем рисковать, если можно заменять рыбу Омега-3 жирными кислотами !?

Метаанализ 2018 года показал, что прием добавок омега-3 жирных кислот не предотвращает развитие ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний у людей из групп высокого риска. Более того, по докладу Агентства по исследованиям и качеству в здравоохранении (Agency for Healthcare Research and Quality), показано, что более высокое потребление эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) с продуктами, либо с диетическими добавками, оказывает разнонаправленное влияние на липиды крови.

На самом деле, как верно заметила в своей статье Елена Мотова, мы не знаем, связано ли снижение риска ряда хронических заболеваний с Омега-3 жирными кислотами, какими-то другими пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Может быть, важно сочетание всех этих факторов? Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен.

Научно обоснованные руководства по питанию говорят, что лучше всего получать разнообразные пищевые вещества из еды. А если же с рыбой никак, то с учетом рекомендаций врача добавки могут быть полезны.

Вкусной рыбки и здорового сердца!

Автор: тренер Алена Дашкевич 

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*