Можно ли заниматься фитнесом во время кормления грудью?

  2 327
0

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное – не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться отличных результатов.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Ведь вам часто приходилось слышать из уст своих знакомых молодых мамочек: «Вы что!? Я не могу посещать спортзал, я же кормлю грудью!” Давайте разбираться, начнём с теории.

Механизм лактации гормональный. За него отвечают два главных гормона: пролактин и окситоцин.

Сейчас довольно популярным стало выражение «Лактация – в голове». Это значит, что огромный смысл имеет психологическая составляющая. Но у этой фразы есть и буквальное значение: в голове (в головном мозге) вырабатываются гормоны, обеспечивающие лактацию.

Пролактин – гормон, который отвечает за секрецию грудного молока. Пролактин любит, когда малыш у груди, тогда он чувствует себя востребованным и с радостью выполняет свои функции с удвоенным рвением. Нервные окончания соска отправляют в мозг информацию, на основании которой он делает вывод о потребности малыша. Если молока меньше, чем нужно, необходимо, в первую очередь, обеспечить максимальный запрос: ребенок получает грудь по первому требованию. Кроме того, больше всего пролактина вырабатывается в ночные и предутренние часы. Хорошо, чтобы в это время происходили кормления.

Теперь познакомимся со вторым гормоном, активно участвующим в грудном вскармливании. Окситоцин выполняет в лактации роль официанта. Его задача – подать молоко из желез, где его заботливо приготовил пролактин, в ареолу. Если окситоцин не выполняет свои функции, малышу приходится туго: молоко в груди есть, а получить его никак не выходит. Когда же окситоцин сбегает со своего рабочего места? Когда в маминой крови появляется адреналин. В присутствии этого грозного гормона выработка окситоцина блокируется, ведь в стрессовой ситуации дикой самке с младенцем нужно было быстро бежать, а это не время для кормления. Но если у дикой самки опасность была объективной и гормон стресса адекватно расходовался мышцами, то у современной женщины адреналин часто выделяется по надуманным поводам и редко имеет необходимый путь для выведения из крови. Из-за этого возникают сложности с отделением молока, а если стресс хронический, то существенно снижается и его количество. Но это вовсе не означает, что стресс – приговор. Кто же сможет не волноваться в период лактации? Просто нужно вовремя избавляться от избыточного адреналина, а также следить за тем, чтобы ситуативное волнение не превращалось в привычную тревожность. Ключ к выведению адреналина – работа мышц. Сделать гимнастику, помыть пол или изо всех сил потопать ногами. Обязательно найдите свой действенный способ.

Окситоцин называют гормоном радости. Он отвечает за настроение мамы. Стрессы, переутомляемость, недосып подавляют выработку этого гормона.

Влияют ли тренировки на выработку грудного молока или на его состав?

Нет. Исследования показали, что никакой разницы в количестве и качестве вырабатываемого молока у кормящих мам при занятиях фитнесом не наблюдается (речь об умеренных регулярных нагрузках).

Влияет ли физическая активность женщины в период лактации на содержание антител в молоке?

Уровень иммуноглобулинов IgA незначительно снижается на короткий промежуток времени (от 10 до 30 минут) после интенсивных изнуряющих занятий спортом. В течение часа уровень антител в грудном молоке восстанавливается до нормы.

Увеличивается ли количество молочной кислоты в грудном молоке после физических нагрузок?

После умеренных физических нагрузок отмечаются незначительные колебания уровня молочной кислоты в составе грудного молока. После изнурительных тренировок может наблюдаться более заметное увеличение ее уровня (вреда здоровью ребенка это не приносит), однако в течение 90 минут количество молочной кислоты приходит в норму.

Полезные советы:

1. Старайтесь сначала покормить ребенка и только потом бегите в фитнес-центр.

2. Приобретите качественный спортивный бюстгальтер, обеспечивающий надежную поддержку груди даже во время бега и прыжков.

3. Пейте воду во время занятий. Если вы выполняете упражнения с утяжелением на руки, увеличивайте нагрузку очень медленно, чтобы не спровоцировать закупорку молочных протоков.

4. Примите душ после тренировки прежде чем кормить малыша.

Когда начинать?

Если при родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения восстановительной гимнастики по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины. Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, то врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы), то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, причем только после врачебного осмотра.

После родов путем кесарева сечения к простым упражнениям, можно приступать после 1,5-2 месяцев с разрешения врача (по результатам УЗИ). Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, фитнес, шейпинг, и т. д), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца после родов.

 Сколько времени нужно заниматься, как часто?

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса-час в день, чтобы ощутить результаты. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится.

 Если молока стало меньше?

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы теряете слишком много жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период.

 Плавание. Этот вид спорта поможет вам укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Ходьба. Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика. В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта. Зимой можно покататься на лыжах. Как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются.

Спортивные игры. Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах.

Пилатес. Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Стоит повременить с экстремальными  видами спорта! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию.

Заниматься спортом не только можно, но и нужно. Умеренные физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему,

снижают уровень холестерина и сахара, улучшают общее самочувствие, помогают справиться с послеродовой депрессией.

И главное – не давайте волнениям за малыша и желанию все сделать наилучшим образом быть основой вашего материнства. Радуйтесь тому, что он просто есть! Всем сердцем любите и наслаждайтесь этим восхитительным чувством! Не забывайте также поделиться порцией любви с мужем и близкими.

Автор: фитнес — тренер Елена Божидай 

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*