Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку?

  2 555
0

Вы хотите похудеть как можно быстрее? Какую стратегию выбрать? Монотонный бег? Спринт в гору? Может быть, приседания и жим лежа?

Думаю, ответ многим понравится. Итак, у нас три конкурсанта: кардио, интервальная тренировка, силовая тренировка.

Давайте познакомимся с ними:

  • Интервальная тренировка: бег, езда на велосипеде, эллиптические упражнения, но уже с разными скоростями и интенсивностью. Спринт в течение 30 секунд, затем 90 секунд легкой пробежки и повторение этого цикла в течение 20-30 минут.

 

  • Тренировка с отягощениями: упражнения, когда вы поднимаете вес или используете отягощение.

 

  • Кардио: тренировки, которые вы можете делать в течение длительного периода времени с одной и той же интенсивностью. Регулярная аэробика, бег на 3 км, бег на беговой дорожке, эллиптические упражнения в течение двадцати минут и т.д.

 

Чтобы разобраться, что эффективнее для похудения, мы будем сравнивать расход калорий во время тренировки и дополнительный расход калорий после тренировки.

Расход калорий

Уже тысячей исследований доказано преимущество интервального тренинга над обычным кардио. Оказывается, если брать в расчет один и тот же промежуток времени, то расход калорий при интервальном и обычном кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время.

Кроме того, стоит учитывать, что организм адаптируется как к обычному кардио, так и к интенсивным тренировкам, поскольку тела приспосабливаются к режимам тренировки.

Дополнительный расход калорий после тренировки. Кислородный долг.

Кислородный долг – количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Чтобы “отработать” его, организм в течение 2-3 часов тратит дополнительную энергию.

Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио.

Лайл Макдональд изучил этот вопрос и обнаружил, что внушительная разница в 7% кислородного долга между 30-минутной интервальной тренировкой и 30-минутной кардиотренировкой составила всего 14-21 калорий. (Можно просто добавить 5-10 минут к кардиотренировке.)

Что касается силовых тренировок, то сжигание калорий увеличивается с увеличением интенсивности упражнений, но фактические измеренные результаты варьируются в широких пределах – от 6 до 800 (!) калорий.

Так что же выбрать, если почти нет разницы?

Нет 100% правильного способа прийти в форму, но есть 100% неправильный способ – ничего не делать! Поэтому найдите то, что НРАВИТСЯ именно вам. И занимайтесь регулярно!

Автор: тренер Алена Дашкевич 

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*