Эти упражнения помогут избежать недержания и улучшить сексуальную жизнь

  1 271
0

Фитнес на батутах, чихание и даже сильный смех могут ввести девушек в неловкое положение. По статистике ВОЗ 38–44% женщин старше 40 лет хотя бы раз в жизни сталкивались с эпизодами недержания мочи. Также эта проблема наблюдается примерно у 10 % девушек.

Мы знаем, что надо тренировать интимные мышцы, например, с помощью упражнения Кегеля. Но есть другие эффективные и еще более безопасные упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Как проверить силу мышц тазового дна?

Начнем с определения силы мышц тазового дна. Для этого возьмите воздушный шарик и начните его надувать.

Отметьте ощущения, которые вы испытали:

● позывы к мочеиспусканию;

● тазовое дно ушло вниз;

● сократилось и пошло вверх.

Если у вас первый вариант ответа, надо срочно заниматься укреплением мышц. Если ваше тазовое дно ушло вниз – это совершенно нормальная реакция. Профилактика никогда не повредит. Если ваши мышцы сократились и пошли вверх, возможно, они перетренированы. Почему необходимо тренировать эти мышцы?

— Снижение тонуса мышц тазового дна может привести к неконтролируемой потере мочи, вызываемой кашлем, чиханием, смехом.

— Может произойти опущение таких органов, как мочевой пузырь, матка или прямая кишка.

— Дискомфорт в сексуальных отношениях.

Как тренировать мышцы тазового дна?

При тренировке мышц тазового дна мы можем работать как с поверхностными мышцами, так и с глубокими мышцами.

Работа с поверхностными мышцами:

1. Создайте мысленный образ промежности.

2. Сокращение мышц спереди кзади. Подтяните копчик и лобок навстречу друг другу.

3. Сокращение мышц поперечно. Притяжение двух седалищных бугров.

Используйте разные способы сокращения.

— Сокращаем на 7 счетов, на 14 счетов отдыхаем. По 5 повторений.

— Сокращаем 2 счета и отдыхаем 2 счета. 5 повторений.  

4. Перекрестные сокращения. Копчик и седалищная кость. Лобок и седалищная кость.

5. Координация с дыханием. Сокращаем мышцы на 15 секунд. На выдохе расслабляем со звуками ссссссссссс, ффффффффффффф, ххххххххххх.

Работа с глубокими мышцами:

— Создание мысленного образа.

— И.п. на спине (колени к себе), на боку (колени повыше), на корточках.

— Мысленно представьте себе поверхностный слой и поднимайтесь наверх внутрь таза на 5 см вглубь.

Попробуйте сделать это, не сокращая анальный сфинктер.

Должен быть эффект засасывания в воронку.

Обязательно полное расслабление через дыхание.

1. Используем поднятие по ступенькам с задержкой там на 5 секунд. Полностью расслабляемся каждый раз.

2. Спускаемся вниз по лестнице с задержкой 5 секунд на этаже.

3. Пробуйте различные варианты подъема и спуска.

4. Используйте быстрые короткие сокращения.

5. Используйте ассиметричные сокращения (право и левое).

6. Вносите это в обычную жизнь при беге, ходьбе, разговоре, кашле, чихании.

Теперь вы знаете, как тренировать еще одну группу мышц! Смейтесь, чихайте, будьте здоровы!

Автор: Алена Дашкевич 

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*