Худеющий фитнес-тренер дал второй видеоурок для новичков в борьбе с лишним весом

  5 165
0

Худеющий фитнес-инструктор Никита Данько и соавтор проекта «Жиросжигатель — Я Могу» составил новую программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц задней поверхности бед­ра, яго­диц, рук и пресса.

Напомним, что в прошлой статье  тренер рассказал о таких упражнениях, как «Планка», «Лодочка», бурпи, отжимания с колен, приседания, а также предложил объединить их и зациклить.

 

  1. Обратные отжимания

Этот вид отжиманий укрепляет руки и задействует те мышцы в них, которые обычно пассивны.

Техника выполнения. Расположите ладони на краю горизонтальной поверхности (лавки, края кровати, стула) на вытянутых руках. Ноги располагаются впереди туловища. После вдоха медленно опуститесь вниз. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх.

View this post on Instagram

Обратные отжимания Отличное упражнение для проработки рук. Расположите ладони на краю горизонтальной поверхности ( лавки,края кровати,стула) на вытянутых руках. Ноги вытяните перед собой. Техника выполнения Сделав вдох, медленно опуститесь вниз. Смотрите перед собой. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.Старайтесь не разводить локти Выполняйте 4-5 подходов по 20-10 повторений

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Подъем туловища

Это хороший способ добиться рельефности в области пресса. Начните с него и по мере готовности перейдите к более сложным разновидностям упражнения.

Техника выполнения. Займите горизонтальное положение, согните ноги. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей носом. В верхней точке задержитесь, выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение.

View this post on Instagram

Подъем туловища Подъем туловища это быстрый способ накачать мышцы пресса. Начните с него и по мере тренированности перейдите к более сложным упражнениям. Техника выполнения Лягте на коврик, ноги поставьте на пол и согните. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Это исходное положение.Теперь одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей носом.В верхней точке задержитесь, выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение. Выполняйте 4-5 подходов по 20-10 повторений

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Подъем туловища к ноге

Упражнение направлено на «прокачку» пресса.

Техника выполнения. Займите горизонтальное положение и выпрямите ноги носком вверх. Сделайте замах двумя руками и одним движением оторвите корпус от пола. Одновременно поднимите слегка согнутую ногу навстречу рукам. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и плавно опуститесь вниз.

View this post on Instagram

Подъем туловища к ноге Упражнение для мышц пресса Техника выполнения Лягте на спину и выпрямите ноги. Сделайте замах двумя руками и одним движением оторвите корпус от пола. Одновременно поднимите слегка согнутую ногу навстречу рукам. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и плавно опуститесь вниз. Это одно повторение. Выполняйте 4-5 подходов по 20-10 повторений

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Взрывные приседания с прыжком

Это упражнение позволяет быстро включить в работу мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Присядьте на корточки (ноги на ширине плеч). Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Теперь ваша задача — подняться в прыжке как можно выше. Приземление должно быть мягким, чтобы снизить нагрузку на суставы.

View this post on Instagram

Прыжки из приседа глубокого Включение этого упражнения в тренировочный комплекс встряхнет ваши ноги и ягодицы. Техника выполнения Главное – выпрыгнуть как можно выше из глубокого приседа. Ноги при этом расположите на ширине плеч. Старайтесь что бы колени не выходили за линию носков. Приземляйтесь на землю как можно мягче что бы снизить нагрузку на суставы. Выполняйте 4-5 подходов по 20-10 повторений

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Обратные выпады

Это упражнение позволяет привести в тонус мышцы задней поверхности бед­ра и ягодиц. Его можно выполнять с отягощением — штангой или гантелями.

 

Техника выполнения. Займите исходное положение — выпрямите спину, расставьте ноги чуть уже уровня плеч. Руки можно опустить вниз, поднять перед собой или подбочить. Затем перенесите вес тела на рабочую ногу, на вдохе вынесите одну ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге.

Старайтесь держать корпус ровно и прогибать поясницу. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра передней ноги. Колено не должно выходить за линию носка. На выдохе оттолкнитесь передней ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.

View this post on Instagram

Выпады назад Выпады назад  упражнение для тренировки задней поверхности бед­ра и яго­диц. Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, в тренажерах и без веса. Техника выполнения Встаньте ровно, поставьте стопы чуть уже плеч. Руки можно опустить вниз, поставить на пояс или вывести перед собой. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите одну ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Старайтесь держать корпус ровно и прогибаться поясницу. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра передней ноги. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.На выдохе, оттолкнитесь передней ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это одно повторение.Выполните необходимое количество повторений. Выполняйте 4-5 подходов по 20-10 повторений.

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Подъем на платформу

Это решение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Встаньте перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой.

Поставьте правую ногу на платформу, выпрямите спину и начните подниматься за счет усилий ноги. Вернуться к исходному положению необходимо через шаг назад рабочей ногой. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

View this post on Instagram

Зашагивания на тумбу Зашагивания на тумбу отличное упражнение для проработки ног и ягодиц. Можно выполнять с отягощением Техника выполнения Встаньте перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой. Поставьте правую ногу на платформу, выпрямите спину и начните подниматься на платформу за счет усилий ноги. После того как вы поднялись на плотформу начините спускаться с нее, делая шаг назад рабочей ногой.Затем поставьте на платформу левую ногу и повторите движение. Выполняйте 4-5 подходов по 20-10 повторений

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

Все эти упражнения я рекомендую выполнять в режиме десяти и более повторений, а количество подходов для каждого из них со временем можно довести до пяти.

Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.

Источник:  sport.tut.by

 

 

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*