Худеющий фитнес-инструктор подготовил видеоурок для начинающих борьбу с лишним весом

  9 615
0

Худеющий фитнес-инструктор Никита Данько и соавтор проекта «Жиросжигатель — Я Могу» составил программу физических упражнений для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на укрепление мышц тела и помогут избавиться от лишних килограммов.

 

  1. Планка

Упражнение «Планка» — один из самых распространенных и эффективных способов укрепления пресса, который заставляет работать мышцы живота, плечевого пояса и другие мышцы тела.

Внедрить упражнение в программу своих занятий я рекомендую поэтапно. Начать можно с пяти подходов по двадцать секунд. Отдых между подходами составит шестьдесят секунд. Впоследствии время нахождения в стойке следует увеличить.

 

  1. Приседания

Приседания приводят в тонус мышцы ног и ягодиц, позволяют нарастить мышечную массу, улучшают состояние суставов и сердечно-сосудистой системы, повышают координацию и гибкость.

Это очень демократичное упражнение, так как его можно выполнять абсолютно везде. Оно имеет множество разновидностей.

Новичкам я предлагаю начать с приседания на ящик, который, впрочем, может заменить стопка книг или другие подручные средства. Конструкция должна быть такой высоты, чтобы в положении сидя бедра были параллельны полу, а ступня целиком стояла на полу.

 

Важно: в районе поясницы нужно обеспечить небольшой прогиб, дабы уменьшить нагрузку на спину и перенести ее на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Не стоит выводить колени и бедра за ступни. Лучше развести их в стороны. При подъеме не следует сводить колени внутрь. Вдох производится «наверху». Задержка дыхания во время приседа позволяет держать в напряжении пресс. Выдох — после подъема.

Стартовать с этим упражнением можно с пяти подходов по десять приседаний. Если вы чувствуете себя уверенно, то можете увеличить количество повторений или исполнять упражнение с отягощением.

View this post on Instagram

Приседания. Даже самая продвинутая тренировочная программа редко обходится без приседаний. То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома 1) приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 2) улучшают координацию 3) улучшают состояние суставов 4) можно выполнять где угодно 5) повышают гибкость 7) развивают сердечно сосудистую систему Разновидностей данного упражнения существует великое множество. Для начинающих я предлагаю приседания на ящик. Вам понадобиться ящик или стопка книг. Конструкция должна быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу Техника выполнения 1)Низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы); 2)колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны; 3)спину держать прямой, не допуская скругления верха спины; 4)при подъёме колени нельзя сводить внутрь; 5)наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс); после подъёма выдохнуть. Рекомендации Выполняйте 5 подходов по 10 приседаний. По мере тренированности можно увеличить количество повторений или взять в руки дополнительное отягощение.

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Бурпи

Бурпи — это движения в разных позициях (прыжок с отжиманием) в связке. Позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями, а также способствует повышению выносливости.

Пять подходов по пять бурпи — пример хорошего начала борьбы с лишним весом.

 

View this post on Instagram

Бурпи ( классические) замечательное упражнение для сжигания жира, а также увеличения выносливости. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.Для его выполнения не требуется дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять его не только в спортивном зале, но и дома. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. Выполняйте 5 подходов по 5 бурпи По мере тренированности можно увеличить количество повторений.

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

Ниже представлен вариант бурпи для начинающих.

View this post on Instagram

Бурпи ( для начинающих) замечательное упражнение для сжигания жира, а также увеличения выносливости. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.Для его выполнения не требуется дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять его не только в спортивном зале, но и дома. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. Выполняйте 5 подходов по 5 бурпи По мере тренированности можно увеличить количество повторений или перейти на классический вариант исполнения

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

  1. Отжимания с колен

Отжимания позволяют натренировать верхнюю чать тела — корпус тела и руки. Это упражнение способствует гармоничному развитию и укреплению мышц.

Если отжиматься на весу вам тяжело, то вы можете схитрить и выполнять подходы с колен. Программа для начинающих будет выглядеть так — пять подходов по пять-десять отжиманий.

View this post on Instagram

Отжимания (с колен) В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится. Даже если ограничиться только этим упражнением вы значительно улучшить свою функциональность. Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки Начинающие могут начать выполнять данное упражнение с колен. Выполняйте 5 подходов по 5-10 отжиманий.По мере тренированности можно увеличить количество повторений или перейти на классический вариант исполнения

A post shared by ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ by Данько Никита (@dankonikita) on

 

 

  1. Лодочка

Не стоит недооценивать упражнение типа «Лодочка», так как оно одновременно позволяет укрепить мышцы спины и пресса. Пять подходов по десять упражнений достаточно быстро дадут эффект.

 

Теперь я предлагаю соединить упражнения, зациклить их. У нас получится круговая тренировка, в которой будет пять приседаний, пять отжиманий с колен, пять бурпи, по пять подходов во время упражнений «Лодочка» и «Планка» (с отдыхом в двадцать секунд).

 

 

 

После выполнения всего перечисленного можно сделать короткую паузу — до двух минут, а затем «пойти еще на один круг» и еще. Продолжать можно до тех пор, пока вы чувствуете в себе силы.

Хорошей вам тренировки! И не забывайте про рекомендации по питанию.

 

Источник: sport.tut.by

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*