Как накачать ягодицы и зачем это делать?

  6 833
0

Ягодицы – это именно та часть женского тела, которая так притягивает взгляды мужчин. Безусловно, не единственная часть.

 

Однако именно этот факт часто становится движущейся силой, из-за которой девушки стремятся накачать ягодицы и придать им идеальную форму. Правильный ли это подход? Как осуществить задуманное?

 

Красивые ягодицы – это упорная тяжелая работа в течение длительного времени. Вы готовы это делать ради восхищенных взглядов мужчин, причем не всегда вам знакомых?

 

Вы готовы работать ради удовольствия других?

 

Если нет, тогда нужно осознать, что любая работа с вашим телом в первую очередь должна быть важна именно для вас – для вашего тела и состояния здоровья в целом.

 

Да-да, для здоровья! Ягодицы – это не просто красивая часть тела, а группы мышц, которые отвечают за прямохождение человека, отведение и разгибание ноги. Когда мышцы получают постоянную физическую нагрузку, правильное питание и отдых, они растут, а с ними вы приобретаете ровную осанку и улучшаете выносливость организма.

 

Важно осознать, что вы живете всего один раз, и свое тело следует любить и заботиться о нем. Только так вы сможете прожить жизнь и ни о чем не сожалеть в отношении своего тела. А в качестве вознаграждения получите легкость движений, гибкость, здоровье и красоту.

 

Зачем нужна попа как орех?

 

Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

 

  • большие;

 

  • средние;

 

  • малые.

 

Изображение: pumping-effect.ru

Большая ягодичная мышца отвечает за прямохождение человека. Также она способствует разгибанию бедра с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

 

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании.

 

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой ягодичной мышцей. Вместе с большой ягодичной они выполняют функцию выпрямления туловища, формируют красивую линию бедер, располагаясь на боковых поверхностях таза.

 

Прокачивая ягодицы, вы сможете улучшить осанку, у вас появится легкость движений и сформируется красивая походка. И да, у вас будут красивые и упругие ягодицы. Единственное, чего вы не сможете изменить, это форму, поскольку она заложена генетически.

 

Если ваша цель – это упругие ягодицы, с чего начинать?

 

На отсутствие упругости оказывают влияние следующие факторы:

 

  • сидячий образ жизни;

 

  • отсутствие физических упражнений;

 

  • вредные привычки;

 

  • резкое похудение без тренировок;

 

  • неправильное и несбалансированное питание.

 

Вам придется отказаться от вредных привычек, начать вести более активный образ жизни, внести в свое расписание тренировки, а также уделить внимание правильному сбалансированному питанию и качественному отдыху для восстановления мышц и организма в целом.

 

Все эти факторы взаимосвязаны. И игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

 

Если вы будете заниматься и при этом неправильно питаться, то результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

 

Если вы будете правильно питаться, но при этом не будет тренировок, то вы просто растолстеете. Регулярные занятия запускают рост мышц.

 

Если вы будете правильно питаться и заниматься, но не будете отдыхать, эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные, растут во время отдыха. Поэтому на сон следует отводить не менее 8 часов в сутки.

 

Тренировки

 

Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

 

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

 

  • приподнятие ягодиц;

 

  • накачивание (увеличение в объеме);

 

  • избавление от жира.

 

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут следует выполнять кардио – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардионагрузок улучшится “качество” всего тела, а не только ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях должна включать в себя:

 

  • разминку для подготовки тела к тренировке и во избежание травм;

 

  • упражнения на проработку ягодичных мышц (с отягощением и без);

 

  • упражнения на растяжку ягодичных мышц.

 

Примерный план тренировки может выглядеть так:

 

  • 5-10 минутная разминка;

 

  • основная тренировка, которая включает упражнения на проработку ягодичных мышц. Технику выполнения упражнений и примерную  программу тренировки можно позаимствовать из нашего курса “Попа как орех”

 

 

  • упражнения на растяжку ягодичных мышц.

 

Важно включать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц. Это связано с тем, что каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

 

После тренировки организму необходим отдых для восстановления и роста мышц ягодиц. Тренировки разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

 

Правильное питание

 

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

 

Для начала рассчитаем суточною калорийность.

 

Если изначально имеется лишний вес, прежде чем начинать качать ягодицы, нужно похудеть. Для этого калорийность рациона следует уменьшить на 10-20% за счет углеводов, а вот количество белков оставьте прежним.

Накачать упругую попу и похудеть одновременно невозможно. Сначала необходимо будет сделать акцент на росте мышечной массы в ягодицах, а затем на похудении. И эти 2 процесса постоянно повторяются.

 

Правильное питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

 

1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;

 

2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

 

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы увеличивается количество потребляемых калорий. Вместе с мышцами, соответственно, увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки вы избавляетесь и получаете большие и упругие ягодицы.

 

Красивые ягодицы – это упорная и грамотная работа со своим телом, которая включает в себя регулярные тренировки, правильное сбалансированное питание и полноценный отдых для восстановления организма и роста мышц.

 

Если вы желаете начать работать над собой, но не уверены, что сможете самостоятельно пройти этот путь к достижению результата, то есть сохранить мотивацию и работать над собой на длительной дистанции, то лучше начинать совершенствоваться под руководством профессионалов.

 

Так вы избежите многочисленных ошибок в области составления правильного рациона и подбора эффективной программы тренировок. Но самое главное – рядом с вами будут люди, которые не только хорошо разбираются в том, что и как лучше делать, но и готовые поддержать в трудную минуту, ведь они сами прошли этот путь и смогут вас понять, опираясь на собственный опыт!

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*