Сахар, который нас убивает

  40 402
2

 

О пагубном влиянии рафинированного сахара на организм знают все. Об этом написаны миллион статей, постов в Инстаграме, сняты тысячи видео, и при этом сахар по-прежнему бьет рекорды по потреблению относительно других продуктов питания. Почему такой парадокс?

 

Причины, по которым мы едим сахар

 

Сладости, да и просто сахар, повышают уровень гормона дофамина, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — например, такого, как употребление сладкого или занятие сексом. Это используется мозгом для оценки и мотивации, а также для закрепления важных для выживания и продолжения рода действий.

Это означает, что употребление сладкого вызывает чувство удовольствия, что влияет на процессы мотивации и обучения. Далее все происходит по цепочке: нам хочется себя чем-то порадовать, получить определенную “дозу счастья”, особенно во время продолжительной умственной деятельности, и самый простой способ — это чашечка чая/кофе со сладким.

 

Мозг запоминает полученный эффект, и как только считает, что ему требуется очередное подкрепление, сигнализирует о том, что хочется шоколада/конфету/батончик мюсли.

 

В итоге мы идем за очередной сладкой порцией удовольствия. Однако ловушка состоит в том, что со временем эффект от сладостей ослабевает, и человеку приходится увеличивать количество потребляемого сахара, чтобы добиться привычной для организма концентрации дофамина и повысить настроение и мотивацию к работе.

 

Увеличение дозы потребляемого сахара на фоне сохранения прежнего уровня  физической активности способствует увеличению лишнего веса, а с ним — и риска развития сопутствующих заболеваний: сахарного диабета, заболеваний сердца.

 

Как выбраться из этой ловушки? И как так получилось, что мы оказались подвержены этой зависимости?

 

Сахар vs бактерии

 

Вся боль сахара в том, что она, подобно бактериям, атакует незаметно. Мы все знаем о бактериях, и что следует мыть руки и т.п., однако мы не видим бактерий, как и их непосредственного влияния на организм. В итоге игнорируем такие правила, как мытье руки, фруктов, овощей, и начинаем об этом задумываться только после того, как подхватываем инфекцию.

 

Такой же эффект происходит и с употреблением сахара. Он находится не только в сладостях и газированных напитках, но и в соусах, которые мы используем для заправки салатов, гарниров, и даже в детском молочке!

Как итог — развитие кариеса у детей, лишний вес у подростков, заболевания сахарным диабетом у взрослого населения и болезни сердца у пожилых. На начальном этапе эту связь сложно заметить, но если смотреть на длительной дистанции, то она становится очевидна.

 

Сахар vs никотин/алкоголь

 

Нас приучают к сахару с детства — в качестве поощрения. И с годами эта доза поощрения лишь увеличивается. Объяснить 3-5-летнему ребенку, что сладкое — это плохо, весьма сложно. Как итог, уже к школьному возрасту ребенок плотно сидит на сахаре, если можно так выразиться. И задумывается о вреде сладкого только тогда, когда оказывается в кресле стоматолога или слышит шутки одноклассников по поводу лишнего веса, то есть осознание вреда происходит тогда, когда уже необходимо предпринимать конкретные действия.

 

По сути, вред сахара, как и зависимость, можно сравнить с никотиновой или алкогольной зависимостью, с той лишь разницей, что родители, да и школа, постоянно говорят о вреде никотина/алкоголя, проводят профилактические мероприятия, а родители держат руку на пульсе и при первых признаках того, что их ребенок закурил или выпил пива, бьют тревогу и проводят дома разъяснительные беседы, применяют свои формы наказания.

 

С сахаром же такого не происходит. Скорее, наоборот, — проще ребенку дать очередной детский шоколад Kinder, чтобы он не плакал, чем занять его внимание игрой.

 

Сахар: производство, состав и расщепление в организме

 

Изменить свое отношение к сладкому и сократить его потребление поможет понимание, что такое сахар, каков его состав, что происходит с ним в организме и как наше тело его воспринимает. Какие нормы потребления и есть ли альтернатива сахару?

 

Сахар — комплекс из двух элементарных сахаров, глюкозы и фруктозы. Соединяясь вместе, они образуют более крупную молекулу сахарозы. Множество молекул сахарозы, слипшиеся вместе, создают белую крупицу рафинированного сахара.

Также существует коричневый тростниковый сахар, который отличается от обычного белого наличием патоки. По свойствам и воздействию на организм особой разницы между ними нет.

Попадая в пищеварительный тракт человека, сахар моментально начинает расщепляться. В это время образуются молекулы сахарозы. Две молекулы простых сахаров всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам нашего организма, где используются в качестве источников энергии.

 

Фото: medictes.ru

Стоит отметить молекулу глюкозы: более 80% всех энергетических затрат организма покрываются за счёт её расщепления. Фруктоза, как и сахароза, для того, чтобы использоваться организмом в энергетических целях, превращается сначала в глюкозу. Нет такого органа в теле человека, ткани и клетки которого не использовали бы эти сахара.

Глюкоза поддерживает работу печени по нейтрализации различных токсинов. Её вводят в кровь при различных интоксикациях.

Также она стимулирует выработку гормона серотонина, что способствует улучшению настроения и нормализации эмоционального состояния. Именно в этом состоит польза сахара для человека — он дарит нам радость.

Перед тем, как принять решение, сократить его потребление или нет, следует рассмотреть также и вред, который он наносит организму. Взвесить это на весах справедливости и принять индивидуальное субъективное решение, которое справедливо именно для вас.

 

Вред сахара

 

Разобравшись в том, что такое сахар и почему у нас такая зависимость от него, посмотрим, какое пагубное воздействие он оказывает на организм.

 

1) Сахар вызывает отложение жира

 

Потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Сахар — это продукт высококалорийный, в нем не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

 

2) Сахар создает чувство ложного голода

 

При употреблении продуктов с высоким содержанием сахара свободные радикалы начинают мешать нормальной работе нейронов, что приводит к чувству ложного голода, а следовательно — к перееданию и ожирению.

 

3) Сахар способствует старению

 

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как он откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность.

 

4) Сахар вызывает привыкание

 

При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

 

5) Сахар лишает организм витаминов группы В*

 

Для усвоения чрезмерного количества белого сахара организм забирает витамины группы В из мышц, печени, почек, желудка, сердца и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

 

6) Сахар воздействует на сердце

 

Сахар способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это приводит к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также к развитию внесосудистого накопления жидкости, что в итоге чревато остановкой сердца.

 

7) Сахар истощает энергетический запас

 

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может завершить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается таким, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. У человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

 

Всплеск инсулина приводит в движение все гормоны, включая половые, гормоны стресса, голода и метаболические, в конечном итоге они почти всегда находятся в неисправном состоянии, что влияет на перепады уровня энергии в течение дня.

 

8) Сахар является стимулятором

 

После употребления белого сахара увеличивается частота сердечных сокращений, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается физической активностью, полученная энергия долго не рассеивается. Появляется ощущение некого напряжения внутри.

 

9) Сахар вымывает кальций из организма

 

Чрезмерное потребление рафинированного сахара требует и существенного количества кальция для его усвоения. Соответственно, если в плазме крови недостаточно кальция, начинается выработка паратиреоидного гормона, который  приводит к абсорбции кальция из кишечника и костной ткани. В итоге данная деминирализация костей становится одной из основных причин развития остеопороза*.

 

10) Снижает функции иммунной системы

 

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз! Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет.

 

Норма потребления

 

Норма потребления сахара в сутки, согласно Всемирной организации здравоохранения, составляет 30-50 граммов. Нужно учитывать и то, что он содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках.

 

Что произойдет с вами после отказа от чрезмерного употребления сахара

 

Впадать в крайность и полностью отказываться от сахара не стоит. Это может привести лишь к срывам. Но все же сократить чрезмерное потребление стоит, и вот почему:

 

  • Энергия будет держаться на одном уровне за счет нормализации гормонального фона.

 

  • Иммунная система станет сильнее. Уменьшение или исключение из рациона сахара способствует укреплению пищеварительной системы, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, а заодно восстанавливает его слизистую оболочку.

 

  • Прекращаются воспалительные процессы, вызванные повреждениями тканей организма вследствие высокого уровня сахара в крови. Это могут быть как вздутие живота, так и высыпания на лице.

 

  • Вы станете осмысленно подходить к рациону и тщательно изучать этикетки на пищевых продуктах, поскольку многие продукты содержат скрытый сахар.

 

  • Вы полюбите здоровую пищу. Через некоторое время организм привыкнет к новым дозам сладости — и вы забудете о сахаре. Но если сделать это не получается, в периоды “сахарной зависимости” обратитесь к фруктам с высоким содержанием сахаров, таким как инжир и ананас. Они замедляют всасывание сахара за счет волокон, сохраняя уровень гормонов и настроение стабильными.

 

Как отказаться от сахара?

 

Как уже было сказано выше, впадать в крайности не стоит, но благоразумным будет планомерно сократить количество потребляемого сахара. Как это сделать, каждый решает сам, полагаясь на свои ощущения.

 

В помощь — несколько лайфхаков:

 

  • Проанализируйте продукты с высоким содержанием сахара, которые вы употребляете ежедневно, и постарайтесь безболезненно найти для них альтернативу.

 

  • Постарайтесь заранее приобрести ПП-сладости или основу для их приготовления: сухофрукты, натуральный мед, орехи, фрукты и иные ингредиенты.

 

  • Если вы чувствуете, что после отказа от сладкого организм испытывает “сахарную ломку”, добавьте в меню апельсины, клубнику и мед — сладкие, но в то же время богатые питательными веществами продукты, которые позитивно влияют как на пищеварение, так и на иммунитет.

 

Вместо заключения

 

Весомое влияние на наш выбор продуктов в магазине и того, что и в каком виде лежит на нашей тарелке, оказывают мировые корпорации и маркетологи. Однако на выбор должны влиять не только эти факторы, но и наше собственное отношение к своему здоровью и забота об организме.

 

Относитесь более объективно к выбору продуктов питания, слушайте свой организм и не поддавайтесь на уловки масс-маркета, рекламы и собственных эмоций. Помните: ваше здоровье, легкость в теле и отличный внешний вид только в ваших руках.

 

*Источники:
1. The Relationship Between Fructose and Bone Fragility by Luz Ayda Krafsig, National Science Foundation

2. B-complex vitamins’ role in energy release Kathleen M. Laquale

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.




2 Comments

  1. Очень хорошая и полезная статья. Даже мотивирует к ПП и осмыслении своего питания на данный момент. У меня диабет 1 типа(1.5 года колю инсулин) и очень сложно понять и принять положение. Спасибо за статью,буду бережна к с своему организму:)

Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*