Как ходить и худеть? Итоги первого марафона “Рубли за шаги” + лайфхаки для тех, кто хочет похудеть

  6 529
0

Красивая стройная фигура – это здоровый образ жизни, который невозможно отделить от правильного питания и спорта.

 

Для поддержания мышц в тонусе требуется физическая активность, а для поддержания веса в норме следует придерживаться правильного питания.

 

Это стандартные и вполне обоснованные рекомендации. Ведь если калораж рациона превышает расход энергии на физическую активность, то это через определенное время проявляется в виде лишних килограмм. И даже если вы тренируетесь каждый день, но при этом отдаете предпочтение фастфуду и просто высококалорийной пище, то в итоге такое питание приведет вас к избыточному весу. Следует учитывать, что даже если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, но при этом не соблюдаете меру, это тоже скажется в будущем на вашем весе.

 

Что касается физических нагрузок, то здесь не все однозначно. Кому-то спорт противопоказан. В таких случаях оптимальным решением станет ЛФК и пешие прогулки на свежем воздухе.

 

Для кого-то решающим фактором становится банальное отсутствие мотивации самостоятельно тренироваться, а на посещение фитнес-клуба просто нет средств.

 

А кто-то молодец, потому что находит в себе силы вставать на час раньше и ежедневно совершать утренние пробежки и тренировки. Но таких людей мало.

 

Как решить проблему физических нагрузок и для тех, у кого есть медицинские противопоказания, и для тех, кому просто не хватает мотивации?

 

Мы нашли оптимальное решение – марафон пеших прогулок и бега. Как это работает?

 

Для участия в марафоне необходимо ежедневно совершать 5 000 шагов, за которые на ваш счет будет начисляться 150 RUB, что будет мотивировать больше ходить. В день рекомендуется совершать 10-12 тыс. шагов.

 

Пешие прогулки практически не имеют противопоказаний, доступны каждому, поскольку для них не требуется особого снаряжения или каких-то навыков. Однако похудеть только с помощью прогулок будет крайне сложно. И причина кроется в том, что за 10 тыс. шагов в среднем человек расходует 200-250 ккал (в зависимости от телосложения) и сжигает примерно 21-27 г жира. За неделю можно потерять около 189 г жира, а за месяц практически 800 г. Следует отметить, что уйдет жир, а не вода или мышцы, как это случается во время жестких диет.

 

Безусловно, каждый день шагать по 8 км ради минус 800 г за месяц – это как-то не слишком мотивирующе. Однако за полгода вы избавитесь от 6 кг, и это без особых усилий и без срывов.

 

Как похудеть во время пеших прогулок?

Желаете похудеть – создавайте дефицит калорий, но при этом помните, что рацион питания должен быть сбалансированным. Дефицит создается за счет грамотно составленного ПП-рациона, а не за счет резкого ограничения калоража до 600 ккал/день.

 

Как определить калораж рациона?

 

Возьмем за основу формулу Харриса-Бенедикта для определения базового уровня метаболизма (это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ). При этом здесь не учитывается энергия на физическую активность.

 

Также следует отметить, что формула используется для подсчета калоража рациона человека среднего телосложения, а вот для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

 

 

Ф

Формула позволяет нам определить суточную калорийность рациона, необходимую для нормального процесса похудения с учетом физических активностей.

Однако важно соблюдать не просто калорийность и сбалансированность рациона. Здесь в помощь придут ПП-рецепты на основе доступных продуктов питания, которые вы сможете приобрести в любом супермаркете. В идеале приобретать продукты на неделю, чтобы не было соблазна перекусить чем-то вредным.

Как это сделать? В рамках марафона “Рубли за шаги” мы подготовили рационы питания на основе доступных продуктов с вариантами рецептов. Вы сможете составить шоп-лист на неделю, придерживаться ПП-меню.

 

Принесет ли марафон ожидаемый результат? Смогу ли я похудеть?

 

Похудеть, просто проходя в день 10-15 тыс. шагов, скорее всего не сможете. Для этого вам потребуется пересмотреть свой рацион питания и создать дефицит калорий о котором мы говорили выше. Однако марафон позволит вам полюбить физические нагрузки и внести в свою жизнь больше активности.

 

Если у вас все еще нет мотивации просто ходить, то читайте отзывы участниц марафона и начинайте ходить!

 

Отзывы участниц марафона

 

Дарья Коротеева

 

— Сколько вы ходили до начала марафона?

— 5000 шагов

 

— Почему решили принять участие?

— Вернуть прежний режим ходьбы

 

— Насколько было сложно / легко ходить? Что вас мотивировало?

— В нынешнюю погоду тяжело, потому что очень жарко, быстро чувствуешь усталость. Меня мотивировало, что я выполняла хоть часть необходимой нагрузки, а потом с удовольствием награждала себя бутылочкой холодной воды.

 

— Как марафон отразился на здоровье и самочувствии?

— Стало легче просто передвигаться, с легкостью могу подняться на пятый этаж без одышки.

 

— Какие планируете предпринять шаги на пути к идеальной фигуре?

— Больше спорта, больше бега! Хочу просто начать любить себя.

 

— Общее впечатление о марафоне

— Побольше бы таких марафонов! Так и мотивация появляется, и привычка вырабатывается.

 

 Светлана Чехмалина

 

— Сколько вы ходили до начала марафона?

— 8000-15000 шагов

 

— Почему решили принять участие?

— Мой интерес к ходьбе совпал совпал с предложением! Я люблю пешие прогулки. Время прошло с пользой, количество проходимых шагов увеличилось, хочется продолжать в том же духе!

 

— Насколько было сложно / легко ходить? Что вас мотивировало?

— Ходить легко! Мне было интересно, смогу ли я пройти ещё больше)))

 

— Как марафон отразился на здоровье и самочувствии?

— Прекрасно! Свежий воздух и пешие прогулки в круговороте бешеного темпа жизни… сделала паузу на прогулках: никакой погони за временем, только наслаждение!

 

— Какие планируете предпринять шаги на пути к идеальной фигуре?

— Достичь идеальных форм!

 

— Общее впечатление о марафоне

Мне было очень весело! Я шагала и думала о том, что есть такие же, как я, что они также шагают к фигуре мечты!

 

 Александра Веселова

 

— Сколько вы ходили до начала марафона?

2-9 км

 

— Почему решили принять участие?

— Стало интересно, смогу ли я пройти так много.

 

— Насколько было сложно / легко ходить? Что вас мотивировало?

— Ходила вместе со своим молодым человеком. Вместе веселее!

 

— Как марафон отразился на здоровье и самочувствии?

— Я поняла, что могу больше. Чувствовала себя прекрасно.

 

— Какие планируете предпринять шаги на пути к идеальной фигуре?

— Заниматься по курсам “Я могу”!

 

— Общее впечатление о марафоне

Интересная задумка, хорошая реализация!

 

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.