Какого размера должна быть порция еды на ПП. Правило рук

  31 721
0

Правильное питание — это образ жизни, который позволяет не зацикливаться на подсчете калорий и при этом употреблять все, но в меру, а потому и не бояться о лишних килограммах.

 

Правда, чувство меры приходит не сразу. Это как привычка бегать по утрам. Сначала очень сложно, нужно ставить будильник и заставлять себя бежать. А потом это уже становится частью тебя, и ты встаешь по своему внутреннему будильнику.

 

Определить эту меру на глаз, сначала сложно, но возможно. И в этом тебе поможет небольшая шпаргалка.

 

 

За одну порцию углеводов считается:

  • 200-300 грамм круп
  • 150-200 грамм цельнозерновых изделий
  • 1-2 порции фруктов или ягод
  • 4-5 порций овощей

 

За одну порцию белка считается:

  • бобовые 150-300 грамм
  • мясо 150-250 грамм
  • желтые сыры 50-100 грамм
  • белые сыры, творог 150-250 грамм
  • рыба и морепродукты 150-250 грамм

 

В зависимости от продолжительности вашей активности стоит употреблять 2-3 порции белка в день.

 

И не забывайте добавлять в рацион жиры, 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров в день — это оптимальное количество для того, чтобы ваш рацион близился к более сбалансированному и здоровому.

 

В одну порцию жиров входит:

  • растительное масло 1 столовая ложка
  • 1/2 авокадо
  • горсть орехов/семечек (не жареных)
  • сыр 50-100 грамм
  • сливочное масло 1 чайная ложка
  • рыба 100 грамм

 

Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов. Поэтому чаще прислушивайтесь к себе, экспериментируйте и опирайтесь на свои ощущения.

 

Размер порции по ладони

Идеальный размер порции можно определить с помощью своей ладони.

 

  1. Мясо

По мнению диетолога, порция любого стейка или другого вида мяса всегда должна быть размером с ладонь, не считая длину пальцев.

 

  1. Рыба

Белая рыба — например, треска — содержит в себе небольшое количество жира, поэтому ее объем можно измерить с помощью всей ладони, включая пальцы.

  1. Салат зеленый

По словам диетолога, травы должны присутствовать при каждом приеме пищи. В один прием можно съедать целую горсть, помещающуюся в обе ладони. За неделю же получается целый мешок.

  1. Ягоды

Приемлемое количество ягод в день не должно превышать 80 граммов, что как раз помещается в ваши ладони. То же самое относится и к фруктам.

  1. Овощи

Приемлемое количество овощей — например, брокколи — должно помещаться в кулак и занимать половину тарелки.

  1. Макароны и крупы

Чтобы понять вес макарон или риса, необходимо измерять их в сухом виде. В кулаке обычно помещается 75 грамм, что и считается нормой для потребления.

  1. Орехи

Нормой орехов и семян в день считается ваша чашеобразная ладонь. Также диетолог советует есть орехи не горстью, а по одному — для лучшего усвоения.

  1. Сыр

Сыра рекомендуется употреблять примерно 30 грамм на один прием пищи, что соответствует двум большим пальцам.

 

Модификация для набора веса: добавляем одну ладонь углеводов или один палец жира.

Модификация для сброса веса: убираем одну ладонь углеводов или один палец жира.

 

Придерживайтесь этих правил и будьте в форме!

 


Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к нашей дистанционной программе «Я Могу» и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.

Минус 5 кг за марафон по символической цене

Для меня всегда сложно было начать худеть. Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось....

Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне

Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть. До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку....

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой

Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства. Теперь Вы...

Бесплатный вебинар “Как похудеть летом быстро?”

Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться – ляжете на диван и будете объедаться мороженным – тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и...

История похудения Ольги Шлеиной: “Стало появляться упругое тело и желание идти дальше”

Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие. Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда...

Виктория Савина: “Очень многое поняла для себя в вопросе питания и тренировок”

Наташ, привет. Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в...

Больше статьей

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере. А также присоединяйтесь к онлайн-курсам по программе "Я Могу" и худейте под руководством опытного тренера и диетолога.