Складка

Садимся на коврик, ноги перед собой, колени давим в пол. Носочки тяните на себя, спину держите ровной. Руками тянемся вперёд, старайтесь дотянуться животом до ног. Повторите 5 раз. При выполнении этого упражнения происходит активное вытяжение позвоночника и растяжение мышц задней поверхности ног, а также отлично тонизируются мышцы живота и бедер. Спина должна быть постоянно прямой. Шея длинная взгляд направлен вперёд , не бросайте голову вниз.

“Лягушка”

Перед выполнением следующего упражнения, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать коленные чашечки. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро держите под прямым углом друг к другу. Плавно опустите предплечья на пол, если сложно можно остаться на ладошках. Важно что бы таз и колени были на одном уровне в одной плоскости. Стопы сократить. Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и способствует открытию таза, что поможет быстрей сесть на шпагат. Останьесь в таком положении на 1 минуту. Повторить 2 раза. 

“Мельница”

Широко раскрываем ноги в стороны, носки следует натянуть на себя так, чтобы колени опустились в пол. Следите чтобы таз не скручивался назад, максимально вытянете позвоночник. Руки открываем в стороны, и разворачиваем корпус вправо. Ладонями стараемся дотянуться до пола, пружиним 4 раза. Следите, чтобы бедро противоположной ноги не поднималось, а спина была максимально ровной. Возвращаемся в исходное положение и все повторяем в другую сторону.  Упражнение хорошо растягивает мышцы бедра и позволяет постоянно оставлять колени натянутыми. Повторите 4 раза каждой ногой.

Продолжаем растягиваться. Ноги остаются в исходном положении. Стопы тянем максимально на себя. Ладошки ставим перед собой. Локти мягкие. Делаем лёгкие покачивания тазом вперёд и назад. Упражнение отлично подходит для улучшения подвижности таза и способствует раскрытию суставов в паху. Пружиним 10 секунд и на последней секунде зафиксировать положение и оставить на одну минуту. Повторить движение нужно 2 раза.

Шпагат

Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместите обе руки перед собой. Затем медленно расставьте ноги максимально в стороны. Ноги должны быть полностью выпрямлены, ступни – параллельными, когда вы начинаете опускаться вниз, задержитесь в данном положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда почувствуете, что готовы, сделайте шпагат снова, повторите.