Стройное тело. Круговая тренировка в парке

 

В теплое время года не упускайте возможность тренироваться на свежем свежем воздухе.

1. Усложненные выпады в движении

Сделайте выпад вперед, сохраняя прямой угол под коленом, после чего останьтесь в нижней точке и трижды совершите пружинное движение. Старайтесь при этом давить на пятку ноги, которая стоит впереди и не помогайте себе отталкиваться второй ногой. При подъеме поднимите согнутую в колене ногу и напрягите ягодицу со стороны опорной ноги. Не спешите, совершайте движение подконтрольно. Сделайте по 12-15 выпадов на каждую ногу.

2. Отжимания от скамьи с прыжком

Примите упор на скамью, поставьте руки на расстоянии чуть уже плеч, ноги — вместе. Пресс держите в напряжении, спину-прямо. Плавно опуститесь вниз, отводя локти назад, отожмитесь наверх за счет усилия трицепса, после чего прыгните обеими ногами в разные стороны и вернитесь в исходное положение. Выполните около 10-15 повторений с отжиманиями, а когда станет тяжело, продолжайте делать прыжки без отжиманий, опираясь на прямые руки. Выполните еще 15-20 прыжков.

3. Зашагивания на скамью с махом ногой

Шагните на скамью, слегка наклонившись корпусом вперед и сделайте мах назад свободной ногой, напрягая при этом ягодицу. Для сохранения равновесия помогайте себе руками, разводя их по бокам, совершая мах. Выполните по 20-25 повторений для каждой ноги.

4. Приседания на одной ноге на скамью

Станьте спиной к скамье, подняв одну ногу перед собой. Опорную ногу держите слегка согнутую в колене. Сядьте на скамью, оставив ногу вытянутой перед собой и встаньте, не выпрямляя до конца опорную ногу. При подъеме давите на пятку и не спешите, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, а пресс — в напряжении. Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Складывание на пресс

Сядьте на скамью, ноги согните в коленях и на выдохе одновременно приблизьте корпус и ноги в среднюю точку, на вдохе — вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы не подключить в работу поясницу и не снять нагрузку с пресса. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения и не терять равновесие, можно придерживаться за скамью руками.Чтобы упражнение, наоборот, усложнить, выполняйте складывание с разворотами в разные стороны. Сделайте 20-30 повторений до жжения, после чего сразу выполните скручивания в стиле велосипед по 20-25 раз в каждую сторону.

Завершив круг, сделайте легкую растяжку на проработанные группы мышц и повторите еще 3-4 таких круга. В конце тренировки можно прогуляться пешком и сделать дыхательную гимнастику.

  •  
  •  
  •  
  •  

Комментарии: