Делаем ягодицы дома: 5 базовых упражнений

ягодицы
Базовые и эффективные упражнения, которые помогут сделать шикарные ягодицы!
 
1. Гиперэкстензия
  • Лягте на живот.
  • Руки вытяните вперёд.
  • Одновременно поднимите руки и ноги.
  • Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

 
2. Подъем согнутой в колене ноги
  • Встаньте на колени.
  • Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами.
  • Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу.
  • Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка.
  • Ногу при этом все время держите на весу и не опускайте ниже начального положения.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
 
3. Подъем прямой ноги
  • Поставьте ладони на пол под плечами.
  • Одну ногу поднимите вверх, плавно опускайте и поднимайте таз.
  • Спину при этом держите ровно.
Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.
 
4. Выпад с подъемом ноги
  • Ноги на ширине таза.
  • Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом.
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
 
5. Приседания с широко расставленными ногами
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой.
  • Зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны должны быть сонаправлены.
  • Спина ровная.
Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом. Сделайте 3 подхода.
Понравились упражнения? Забирайте себе и будьте в форме!

  •  
  •  
  •  
  •  

Комментарии: