Домашний комплекс, чтобы быстро прокачать все тело

 

Если у вас нет времени на тренажерный зал, уделяйте своему телу всего 15 минут в день, занимаясь дома! Наш комплекс состоит из 5 простых упражнений…

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Спина прямая, таз максимально отведен назад. Лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе опуститесь до прямого угла в коленном суставе. Следите, чтобы колено оставалось над стопой, а туловище — слегка наклоненным. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.

Выполните упражнение 15-20 раз.

2. «Альпинист»

Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина и ягодицы образуют одну линию. Опираясь на прямые руки, поочередно подтягиваете колени к груди, фиксируя в верхней точке на 1-2 секунды. Приводя колено, сделайте выдох, на вдохе – верните его в исходное положение. Не допускайте прогиба в пояснице и движения в области таза. Держите тело в напряжении — живот подтянут, спина прямая.

Выполните упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

3. Бёрпи

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Из этого положения присядьте, опираясь руками в пол. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение. Сделайте отжимание и верните ноги прыжком в прежнее положение приседа. Из этого положения подпрыгните, подняв руки над головой, и вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз.

4. Прямые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставьте на пол всей поверхностью. Руки сомкните за головой, подбородок опустите к груди. На выдохе согните туловище, подняв верхнюю часть спины. Чуть задержитесь и на выдохе медленно опуститесь вниз. Скручивайтесь за счет мышц живота и не давите руками на шею. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Выполните упражнение 15-20 раз.

5. Гиперэкстензия

Лягте на живот и сложите руки над головой. Вытяните заднюю поверхность шеи, взгляд направьте в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положении головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизите нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 15-20 раз.

Сделай 2-4 круга (в зависимости от своей подготовки) и будь в форме!

Если ты мечтаешь об идеальном теле, но не хватает времени на тренажерный зал и диетолога, то записывайся на нашу дистанционную программу «Я Могу». Профессиональные тренера помогут тебе подобрать свой оптимальный комплекс упражнений, а диетолог станет твоим гуру в области сбалансированного рациона питания.

  •  
  •  
  •  
  •  

Комментарии: