Как накачать красивые ягодицы и ноги: тренировка с лестницей

 

Летом хочется как можно времени проводить на улице под нежным солнышком, но это не значит, что тренировки можно пропускать. Сочетайте приятное с полезным, как это делает наша Кристина!

Для тренировки вам нужно только найти лестницу. 

Разминка

Перед тренировкой необходимо сделать разминку. Начнем с легкого бега по лестнице вверх-вниз. Не пропускайте ни одной ступеньки. Бегайте ровно минуту.

Не забывайте про дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Колени всегда немного согнуты.

После разминки переходим к самой тренировке. Первое упражнение – боковой присед.

Боковой присед

Станьте боком к лестнице, сделайте широкий шаг в сторону (через ступеньку) опустите таз. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Угол в коленях  должен быть равен 90 градусам. Держите ноги параллельно друг другу.

Вытянитесь, переставьте ногу на следующую ступеньку.
Вернитесь вниз легким бегом.
Повторите упражнение другой ногой.

Сделайте 2-3 подъема на каждую ногу.

Боковой присед с подъемом ноги

Упражнение рассчитано на проработку ягодиц и внутренней поверхности бёдер.

Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног. Вытянитесь на опорной ноге, поднимите свободную ногу в сторону и опустите к опорной ноге.

Во время приседания упритесь пяткой в землю. Поднимая ногу в сторону, старайтесь вытянуть колено. Спина остается ровной, руки перед собой. Возвращайтесь вниз легким бегом.  
Выполните 2-3 подъёма на каждую ногу.   

Подъем по лестнице в положении  приседа

Повернитесь лицом к лестнице, ноги расставьте широко.  

Сохраняйте правило 90 градусов в коленях. Не поднимая таз, шагайте по лестнице, каждый раз меняя ногу. Руки держите перед собой, корпус старайтесь зафиксировать, не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Следите за носками (они не должны выходить за линию колен). Не опускайте таз слишком низко.

Возвращайтесь вниз легким бегом.

Выполните 2-3 подъёма.

Прыжок через ступеньку

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку.

Приземляйтесь на носочки, пятки опускайте последними. Опускаться на пятки после прыжка крайне опасно.

Во время приседания сохраняйте параллель между коленями и стопами. Колено должно быть направлено в ту же сторону, куда и носок.

Возвращайтесь на землю легким бегом.

Сделайте 2-3 подъема.

Подъемы на полупальцы

Это упражнение идеально подходит для проработки голеней и придает икрам красивую форму.

Сделайте шаг на ступеньку, носочки оставьте на опоре, а пятки должны остаться в воздухе.
Поднимитесь на полупальцы 4 раза.

Одной ногой поднимитесь на ступеньку выше, а другую ногу оставьте на весу. Выполните 4 подъема на опорной ноге. Делайте подъемы то на одной, то на обеих ногах. Поднимитесь таким образом до конца пролета.

Чем выше поднимаются ваши пятки, тем лучше прорабатываются икры. Повторите упражнение 4 раза.

Тренироваться на улице с лестницей вы можете каждый день! Но на забывайте: чтобы вести здоровый образ жизни, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться.

Присоединяйтесь к нашей дистанционной программе «Я Могу» и начните меняться уже сегодня!

Будьте в форме.

  •  
  •  
  •  
  •  

Комментарии: