5 вариантов планки – суперупражнения для всего тела

230 0
Мало упражнений могут посоревноваться в простоте и эффективности с планкой: с ее помощью можно отлично проработать практически все группы мышц за считанные минуты! 

Планка на прямых руках

Примите горизонтальное положение в упоре лежа. Руки прямые, носки стоп упираются в пол. Плечи находятся над ладонями, носки – на ширине плеч. Взгляд направлен в пол. Спина ровная, без прогибов в пояснице или округлений. Живот втянут, мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса напряжены. Тяните копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов

Планка на локтях

Техника выполнения данного вида планки отличается от предыдущей лишь постановкой рук: они будут согнуты в локтях под прямым углом. Обязательно держите ноги напряженными, в прямом положении. В противном случае нагрузка на прямую мышцу пресса снизится, что приведет к прогибу в поясничном отделе. Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов

Планка на локтях с поднятой ногой

Стоя в планке на локтях, медленно поднимите одну ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Ноги и ягодицы напряжены, взгляд в пол. Держите ногу поднятой 10-15 секунд, после – смените ногу
                                                                          Боковая планка на локте: вариант 1
                                                                 Утяжеленная боковая планка на локте: вариант 2

Боковая планка на локте

Лягте на правый бок, локоть прямо под плечом, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Левую (верхнюю) ногу поставьте вперед. Корпус и ноги должны образовать единую прямую линию. Положите левую руку на пол перед собой или на бедро для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение минуты. Если чувствуете в себе силы, попробуйте поднять верхнюю руку.
Сохраняй комплекс, а лучше подписывайся на наш блог и получай больше интересных тренировок и советов по питанию! Будь в форме!