Мало упражнений могут посоревноваться в простоте и эффективности с планкой: с ее помощью можно отлично проработать практически все группы мышц за считанные минуты! Мы подготовили для вас 5 лучших вариантов этого поистине суперупражнения!

  1. Планка на локтях

Исходное положение – лягте животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Запястья расположите под плечами, ягодицы и пресс напрягите. Спину держите ровно, не прогибайте и не округляйте поясницу. Дышите ровно, взгляд направьте вниз. Оставайтесь в планке 60 секунд.

  1. Планка на прямых руках

Примите положение упора на ладонях, ноги – на ширине плеч. Кисти поставьте точно под плечами, чтобы тело составляло прямую линию от макушки головы до пяток. Держите спину ровной, таз – подкрутите. Живот должен быть втянут, пресс, ноги и ягодицы — напряжены. Следите за продолжением плеч и шеи. Не проваливайте грудь между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол. Задержитесь в этом положении на минуту.

  1. Планка с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх, не прогибая спину. Зафиксируйте это положение. Подъем ноги выполните без рывка, подконтрольным движением. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение другой ногой.

  1. Боковая планка

Встаньте в классическую планку на руках. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги поставьте скрестно так, чтобы пятка верхней стопы упиралась в носок нижней. Ноги, таз, спина, шея и голова должны составлять одну ровную линию. Зафиксируйте положение на 30 секунд и поменяйте сторону.

  1. Переходы в планке

Встаньте в планку на руках, ноги – на ширине плеч. Поочередно выполните сгибание правой, а затем левой рукой — и выйдите в положение планки на предплечьях. Затем поочередно разогните руки, вернувшись в исходное положение. Не допускайте проваливания поясницы, таз и пресс всегда держите в напряжении. Оставайтесь в планке минуту.

Выполняйте комплекс каждый день и первые результаты приятно удивят вас уже через несколько недель!

Программы тренировок и планы питания от команды Workout вы можете получить, если запишитесь на программу домашних тренировок и сбалансированного питания «На Старт», где диетолог и тренер всегда будут с вами на связи.

 

Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*