Перед растяжкой обязательно выполните разминку. Подойдут прыжки или бег на месте.

Наш комплекс состоит из 6 упражнений. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд.

Упражнение 1

Широко расставьте ноги, разверните стопы, колени и бедра наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз – акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спина остается прямой. Упритесь локтями во внутреннюю часть бедра ближе к коленям, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на растяжку внутренней части бедра.

Упражнение 2

Расставьте широко ноги, сделайте вдох и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь животом к бедрам.

Упражнение 3

Опуститесь в боковой выпад и по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другую ногу разверните наружу, колено выпрямите, стопу тяните на себя. Руками обопритесь на пол. Если позволяет растяжка, обхватите ближнее колено рукой, затем сделайте за спиной “замок”. Это упражнение также направлено на растяжу внутренних мышц бедер.

Упражнение 4

Оставаясь в прежнем положении, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на поверхность. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, подтяните живот, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении.

“Лягушка” — эффективное упражнение, которое поможет быстро сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Встаньте на колени. Со вдохом левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги. Это упражнение сделает мышцы внутренней части бедра более эластичными.

Упражнение 6

Сидя на полу, соедините стопы и максимально приблизьте их к тазу. Спина должна быть прямой. Если держать спину прямой не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в неподвижности, а можно слегка покачиваться, пытаясь опустить колени к полу. Чтобы упростить упражнение, отодвиньте стопы подальше от таза. С помощью “бабочки” можно проработать тазобедренные суставы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам быстрее сделать поперечный шпагат.

Сложно сесть на поперечный шпагат с первого раза, но со временем у вас все получится! Наберитесь терпения, тренируйтесь в удовольствие и будьте в форме!

 

Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*